Trong suốt quãng thời gian sống và làm việc, mình đã gặp phải rất nhiều khó khăn khi phải đương đầu với những suy nghĩ tiêu cực luôn tồn tại và quấy nhiễu tâm trí bản thân. Mình đã tìm rất nhiều cách và phương pháp để giúp bản thân có thể loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Và mình đã từng đọc rằng việc luyện tập Mindfulness kết hợp thiền định có thể giúp cho bản thân làm được điều đó và tìm thấy hạnh phúc đích thực. Nhưng cứ mỗi lần mình cố gắng ngồi xuống và làm trống tâm trí bản thân, dường như việc này là bất khả thi với mình.
Sau khi dành một lượng lớn thời gian để thử và thất bại trong việc thiền định, mình cuối cùng cũng hiểu được rằng: thiền định không phải là dừng những suy nghĩ ấy đi mà là thay đổi và định hướng cách chúng ta phản ứng với chúng. Nhận ra điều đó, mình đã thay đổi và tìm một phương thức khác để luyện tập Mindfulness mà không cần thiền. Trong bài viết này, mình sẽ chỉ ra 5 phương thức luyện tập Mindfulness của bản thân giúp thư giãn, tập trung, khai thác những cảm xúc tích cực, lạc quan của bản thân.
Luyện tập Mindfulness bằng những bước thở cơ bản
Đây là phương pháp thở cơ bản nhất trong việc luyện tập Mindfulness mà có thể giúp bạn không bị ảnh hưởng bởi những suy nghĩ căng thẳng. Và việc luyện tập phương pháp này có thể diễn ra ở mọi nơi và có tác dụng thư giãn rất nhanh chỉ trong vòng mấy phút ngắn ngủi.
Hãy hít một thở thật sâu, đều đặn và chầm chậm. Đồng thời, bạn cũng cần phải đếm sau mỗi lần bạn thở ra. Lưu ý, bạn chỉ được đếm đến 5 và bắt đầu đếm lại từ đầu. Nếu bạn đếm đến 8, 10 hay 15 thì tức là bạn đã bị mất tập trung và cần phải quay lại từ đầu! Bạn cũng có thể đặt tay lên ngực để cảm nhận nhịp tim của bản thân nếu điều đó giúp bạn tập trung hơn vào những hơi thở của bản thân.
Luyện tập Mindfulness bằng hơi thở hình vuông
Hãy tưởng tượng bạn đang luyện tập Mindfulness với những hơi thở của bản thân. Và điều đặc biệt là những hơi thở này có hình vuông!
Bước 1: Khi bắt quá trình hít vào, hãy hít vào thật chậm và đếm 1-2-3-4, tưởng tượng rằng những hơi thở này là cạnh bên đi lên của hình vuông hoặc bạn có thể dùng ngón tay để vẽ cạnh bên đó.
Bước 2: Sau khi hít vào, tiếp tục nín thở và đếm 1-2-3-4 cùng nhịp, đồng thời hãy tưởng tượng ra cạnh trên cùng của hình vuông. Đương nhiên là bạn vẫn có thể dùng tay để vẽ nó.
Bước 3: Tiếp theo, thở ra và đếm 1-2-3-4 cùng nhịp cùng lúc với việc vẽ ra cạnh bên đi xuống của hình vuông.
Bước 4: Cuối cùng, sau khi thở ra hãy tiếp tục nín thở theo nhịp 1-2-3-4 và hoàn thành hình vuông được bạn tưởng tượng ra bằng cách vẽ cạnh dưới cùng của hình vuông.
Như vậy là bạn đã hoàn thành một vòng của bài luyện tập Mindfulness này, hãy quay lại bước đầu tiên và lặp lại các bước!
Luyện tập Mindfulness bằng cách co lại và thư giãn
Trong bài luyện tập Mindfulness này, mình sẽ cần bạn nằm xuống và nhắm mắt lại. Hãy co lại và siết chặt từng nhóm cơ bắp của cơ thể bản thân càng chặt càng tốt! Co những ngón chân và bàn chân lại, siết chặt những nhóm cơ của bắp chân và cẳng chân, rồi tiếp tục siết chặt đến hông, bụng. Nắm thật chặt bàn tay, nâng vai lên cao ngang đầu. Hãy giữ tư thế co và siết chặt này trong một vài giây sau đấy hãy thả lỏng toàn bộ và thư giãn.
Tiếp tục lặp lại bài tập này 2-3 lần. Bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn cơ thể bản thân và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn!
Luyện tập Mindfulness bằng cả 5 giác quan
Bài luyện tập Mindfulness này sẽ sử dụng 5 giác quan (xúc giác, thị giác, khứu giác, vị giác và thính giác) để kết nối cơ thể bạn với những yếu tố tốt đẹp đang diễn ra trong hiện tại và giúp bạn thả lỏng tâm trí.
Điều thú vị là bạn có thể tận hưởng sự thích thú và sáng tạo của bài tập này bằng cách sử dụng một số nến thơm, đồ ăn, những bức ảnh đẹp, chiếc gối êm và một bài nhạc bạn thích. Bạn cũng có thể sử dụng một lát vỏ cam, một cánh hoa oải hương hoặc hoa nhài để cảm nhận bằng thính giác; một chiếc lông vũ hoặc một hòn đá để cảm nhận bằng xúc giác.
Nhắm mắt lại, làm chậm nhịp thở của mình, và tập trung hoàn toàn tập trí vào từng giác quan, từng chiếc một. Hãy trải nghiệm những cảm giác ấy thật chậm và tập trung hoàn toàn, đấy là cách mà bạn luyện tập Mindfulness thật chuẩn!
Luyện tập Mindfulness bằng bài tập thở bằng bụng
Hãy đến với bài luyện tập Mindfulness cuối cùng!
Đặt 1 hoặc cả 2 tay lên bụng khi đang ngồi hoặc nằm. Khi bạn hít vào thật chậm và sâu, hãy tưởng tượng những luồng không khí đấy đang ngập tràn trong bụng. Nhẹ nhàng "bơm" không khí vào bụng, để bụng được phồng lên khi hít vào và "thả hơi" trong bụng khi bạn thở ra đồng thời làm xẹp bụng của bạn.
Thông thường, chúng ta hay làm điều ngược lại: ta thường làm xẹp bụng khi hít vào mà phồng bụng khi thở ra. Bằng cách làm điều ngược lại với nó, ta có thể tối đa lượng oxy được "bơm" vào bụng và phổi.
TẠM KẾT
Khi bạn bắt đầu tập luyện những bài tập luyện như trên, hãy coi nó chỉ đơn giản như là những bài tập Yoga cho tâm trí. Chúng ta cần luyện tập Mindfulness hay rèn luyện sức khoẻ tâm trí giống như việc chúng ta rèn luyện sức khoẻ thân thể vậy, thường xuyên và kiên định.
Các bạn có thể xem thêm các bài viết về Mindfulness và cách luyện tập Mindfulness tại đây:
Calm Ui zui ui
Bài viết này được dịch từ bài viết "How to be Mindful without meditating" của tác giả Kaia Roman.
Bình luận